Birçoğumuz ramazan döneminde zayıflayacağını düşünür ancak metabolizmamızın yavaşlaması nedeniyle çoğumuz kilo alırız. Zayıflamayı başaranlar ise sağlıklı doku olan; kas ve kemikleri kaybedenlerdir. Beslenme uzmanı Dr. Alp Mamak’ın ramazan döneminde özel 10 basit kuralına dikkat ederek hem kilo verebilir hem de halsizlik ve mide şikayetleri yaşamadan oruç tutabiliriz.
1. 2.5 lt su için: özellikle ramazanda su kaybımız daha belirgin olacak bu nedenle vücudumuz da ödem tutmaya meyil gösterecek; bu nedenle iftarla sahur arası en az 2.5 lt su için; bu suyun 1 bardağı orucu hurma veya zeytinle açtıktan hemen sonra ılık bir ballı limonlu su olmalı ki kan şekerimiz düzenlensin. En az 3 fincanı da rezene çayı olmalı ki mide rahatsızlığı; gaz ve şişkinlik yaşamayalım. Siyah çayın beyindeki susama merkezini baskılayıp bize su içmeyi unutturduğunu da göz önünde bulundurun ve ramazanda siyah çayı kesin veya çok açık olarak 1 ila 2 fincan tüketin. Özellikle Meyan kökü doğal kortizon içerdiğinden sizi destekleyebilir; ılık suyun içine az miktarda meyan kökü ekleyerek; iftar ve sahurda birer çay bardağı içebilirsiniz.
2. Baharatları ramazanda azaltın: Tarçının kan şekeri düzenleme özelliği olduğu için tarçını özellikle kompostolarda kabuk tarçın olarak bolca tüketin ama diğer baharatlar bu dönemde çok uygun olmayacaktır; özellikle acılardan kesinlikle kaçın. Kimyon sindirimi rahatlattığı için az miktarda kimyon ekleyebilirsiniz. Zerdeçal ise safra kesesini desteklediğinden yine az miktarda tüketilebilir ancak diğer baharatlardan kaçınmanızı öneririm.
3. İftarı çorbasız yapmayın, özellikle sıcaklarda oruç tutacağımız bu günlerde sebze çorbaları en önemli besin kaynaklarından biri ve midemize de ilk giren besinlerden olmalı ki sindirimimiz daha rahat olsun. Havanın daha da sıcak olduğu günlerde taze naneli bir yoğurt çorbası da iyi bir seçenek olacaktır.
4. İftar ve sahurda yemekleri yavaş yavaş ve çok çiğneyerek yiyin; doyma hissinin ağzımıza attığımız ilk lokmadan tam 13 dk sonra beyine ulaştığını unutmayın; çorbadan sonra ana yemeğe geçmeden önce en az 3-4 dk ara verin.
5. Sahurda müsli yiyin: Müsli; sahurda çok doğru bir karbonhidrat seçimi olacaktır; içine bol miktarda taze doğranmış meyve de ekleyin, gününüzün ne kadar rahat geçtiğine şaşıracaksınız.
6. Tatlıyı iftardan en az 2 saat sonra yiyin; haftada 1 den daha sık tatlı tüketmeyin ve tatlıları daha çok sütlü olanlardan; cevizli güllaç, sütlaç tercih edin. Şireli tatlılardan kaçının.
7. Ara öğünlerde bol bol kabuklu meyve tüketin: Kabuklu meyveler hem tokluk hissini arttırıyor hem de vitamin desteği sağlıyor. Bağırsağımızın da daha iyi çalışmasını sağlayan meyveler zaman zaman bol tarçınlı ılık komposto olarak da tüketilmeli ve bu sayede sıvı desteği de sağlamalı.
8. Cevizi unutmayın:Ceviz içi en önemli omega 3 desteklerinden biri ve tokluk hissini arttırıyor. Hem sahur hem de iftarda ara öğünlerde 3’er adet ceviz içi yemeyi unutmayın.
9. Haftada en az bir kez balık yiyin: Balıkta vücudumuzun ihtiyacı olan en önemli yağlar mevcut ve bu yağlar metabolizmamızın hızını da arttırıyor zayıflamayı da kolaylaştırıyor.
10. İftardan 1 saat sonra en az 20 dk yürüyün: ve metabolizma hızını arttırın.